膝つき腕立て伏せは意味ない？真の効果と活用法を幅広く調査！

トレーニングを始めたばかりの方や、自宅での筋トレに取り組む多くの方々の間で、膝つき腕立て伏せの効果に関する議論が交わされているのを見かけることがあります。「膝をつくと負荷が軽すぎて効果がないのではないか」「通常の腕立て伏せができなければ意味がないのではないか」といった疑問を持つことは、トレーニングの効率を考える上で非常に自然なことと言えるでしょう。

しかし、トレーニングの種目にはそれぞれ特有の目的やメリットが存在しており、一概に「意味がない」と断定することは早計である可能性が考えられます。身体の構造や筋肉への刺激の入り方、さらには運動生理学的な観点から見ると、膝つき腕立て伏せには独自の役割が隠されているかもしれません。

この記事では、膝つき腕立て伏せが本当に無意味なトレーニングなのか、それとも特定の条件下では大きな可能性を秘めているのかについて、多角的な視点から調査した内容をお伝えします。負荷の大きさだけではないトレーニングの奥深さや、目的に応じた使い分けの重要性が浮かび上がってくるかもしれません。

膝つき腕立て伏せは意味ないという説が囁かれる理由

膝つき腕立て伏せについて「意味がない」という意見が見られる背景には、いくつかの要因が複雑に絡み合っていることが推測されます。一般的に、通常の腕立て伏せと比較した場合の負荷の差や、トレーニングに対するイメージ、そして実施者の目的意識のずれなどが、ネガティブな評価に繋がっている可能性があるのです。ここでは、なぜそのような説が存在するのか、その根拠となり得る要素について深く掘り下げていきます。

負荷の絶対量が不足している可能性

最も大きな理由として考えられるのが、筋肉にかかる負荷の絶対量が、通常の腕立て伏せに比べて大幅に減少するという点です。バイオメカニクスの観点から分析すると、通常の腕立て伏せでは体重の約60％から70％程度の負荷が腕や胸にかかるとされていますが、膝をつくことによって支点と作用点の距離が短くなり、その負荷は体重の約50％以下にまで低下すると言われています。

筋肥大を最優先の目的としている場合、筋肉を大きく成長させるためには、ある程度の強い物理的ストレスが必要不可欠であると考えられます。もし、すでに通常の腕立て伏せを難なくこなせるだけの筋力を持っている人が膝つき腕立て伏せを行った場合、筋肉への刺激が閾値を超えず、現状維持程度の効果に留まってしまう可能性が否定できません。このように、すでに一定の筋力を有している層にとっては、負荷不足により「時間の無駄＝意味がない」と感じられるケースがあるのかもしれません。

体幹への刺激が減少することによる影響

腕立て伏せという種目は、単に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるだけでなく、プランクのように身体を一直線に保つことで、腹直筋や脊柱起立筋といった体幹部分を同時に鍛える効果も期待される複合的な運動です。しかし、膝をつくという動作の特性上、つま先で支える場合に比べてレバレッジが効きにくくなり、体幹にかかる緊張が著しく低下する傾向があります。

もしトレーニングの目的の中に「全身の連動性を高める」ことや「体幹の強化」が含まれている場合、膝つき腕立て伏せではその要求を満たすことが難しくなる可能性があります。姿勢を維持するための筋活動が減少することで、全身運動としての強度が下がり、結果として「通常の腕立て伏せと比較してトレーニングとしての総合的な価値が低い」と判断されてしまうきっかけになるのかもしれません。

フォームの乱れが招く効果の消失

膝をつくことで動作が楽になる反面、フォームに対する意識が散漫になりやすいという懸念も指摘されています。特に、股関節を曲げてお尻を突き出したような姿勢や、逆にお腹を地面に近づけすぎて腰を反らせてしまうようなフォームで行っているケースが散見されます。

このような不適切なフォームで動作を繰り返しても、ターゲットとなる大胸筋に適切なストレッチや収縮刺激が入らないばかりか、関節への負担だけが増してしまう恐れがあります。「膝つきなら簡単だ」という油断がフォームの崩れを招き、結果的に筋肉への刺激が逃げてしまうことで、「やってみたけれど筋肉痛も来ないし効果が感じられない」という体験に繋がっている可能性が考えられます。正しい動作で行わなければ、どんな種目であっても効果は限定的になってしまうことを示唆しています。

筋肥大のメカニズムとの不一致

筋肉を効率的に肥大させるためには、漸進性過負荷の原則（オーバーロードの原則）に従い、徐々に負荷を高めていくことが推奨されています。通常の腕立て伏せができるようになった後、さらに負荷を上げるのではなく膝つきに移行してしまえば、筋肉に対する要求度は下がることになります。

また、速筋線維を刺激するためには高重量・低回数のトレーニングが有効とされることが多いですが、膝つき腕立て伏せは低負荷であるため、どちらかと言えば遅筋線維優位の持久力トレーニングに近い性質を帯びる可能性があります。太く逞しい筋肉を目指しているトレーニーから見れば、目的とする筋繊維へのアプローチとして最適解ではないため、「バルクアップの手段としては意味がない」という結論に至る場合があるのかもしれません。

膝つき腕立て伏せは意味ないとは限らない局面と可能性

前項ではネガティブな側面について触れましたが、視点を変えれば、膝つき腕立て伏せが非常に有効なトレーニング手段となり得る可能性も十分に考えられます。トレーニングの原理原則や、筋肉の反応、そして継続性という観点から見直すと、膝つき腕立て伏せには「意味がない」という評価を覆すだけのメリットが隠されていることが示唆されます。ここでは、肯定的な側面からその価値を探っていきます。

初心者が正しいフォームを習得するためのプロセス

トレーニング初心者や筋力が不足している人にとって、通常の腕立て伏せは負荷が高すぎて、正しいフォームを維持することが困難である場合が少なくありません。無理をして通常の腕立て伏せを行おうとすると、肩がすくんだり、可動域が極端に狭くなったりして、肝心の大胸筋に刺激が入らないという本末転倒な事態に陥るリスクがあります。

このような場合、膝つき腕立て伏せを選択することで負荷を適切に調整し、肩甲骨の動きや肘の角度、大胸筋の収縮感に意識を集中させることができるようになるかもしれません。正しい神経系回路を構築し、マッスルコントロール（筋肉を意識して動かす能力）を養うための導入ステップとして、膝つき腕立て伏せは非常に重要な意味を持つ可能性があります。基礎を固めることが、将来的な高強度トレーニングへの架け橋となることが期待されます。

パンプアップや追い込み種目としての活用

上級者であっても、膝つき腕立て伏せを活用する場面は存在すると考えられます。例えば、ベンチプレスや通常の腕立て伏せで限界まで追い込んだ直後に、インターバルを置かずに膝つき腕立て伏せを行う「ドロップセット法」のような使い方が挙げられます。

強い負荷で疲労困憊になった筋肉に対し、負荷を落としてさらに回数を重ねることで、化学的なストレス（代謝物質の蓄積など）を与え、筋肥大を促すという手法です。この文脈において、膝つき腕立て伏せは「筋肉を極限までオールアウトさせるためのツール」として機能する可能性があり、単体では負荷不足であっても、組み合わせ次第で強力な武器になることが示唆されています。

可動域を最大限に活かしたストレッチ効果

通常の腕立て伏せでは、筋力不足により身体を深く沈めることが怖くなり、動作が浅くなってしまうことがあります。しかし、膝をついて負荷を軽減することで、胸が床につくギリギリまで深く身体を下ろすことが可能になるかもしれません。

筋肉の成長には、筋肉が引き伸ばされた状態（ストレッチポジション）で負荷がかかることが有効であるという研究結果も存在します。膝つき腕立て伏せによってフルレンジ（最大可動域）での動作が可能になれば、浅い通常の腕立て伏せを行うよりも、大胸筋全体に対して質の高い刺激を与えられる可能性があります。可動域という観点からは、むしろ膝つきの方が効果的であるケースも想定されるのです。

膝つき腕立て伏せは意味ない説のまとめ

今回は膝つき腕立て伏せの有効性や「意味がない」と言われる背景についてお伝えしました。以下に、今回の内容を要約します。

・通常の腕立て伏せと比較して負荷が約50％以下になるため筋肥大には不向きとされる

・体幹への緊張が緩みやすく全身運動としての強度が低下する傾向がある

・不適切なフォームで行うと関節への負担のみが増加するリスクがある

・筋力が既にある人にとっては現状維持程度の刺激にしかならない可能性がある

・速筋線維よりも遅筋線維への刺激が中心となり持久力向上寄りの運動になる

・筋力不足の人が正しいフォームを習得するための導入として機能する

・マッスルコントロールを養い対象筋への意識を高めるきっかけになる

・上級者がメインセット後の追い込みとして活用することで化学的ストレスを与えられる

・負荷が軽いため最大可動域で筋肉をストレッチさせやすくなる

・浅い通常の腕立て伏せよりも深い膝つき腕立て伏せの方が効果的な場合がある

・怪我のリスクを抑えつつ継続的な運動習慣を作ることに適している

・ドロップセット法などに組み込むことでトレーニング密度を高められる

・目的に応じて使い分ければ決して無意味なトレーニングではない

・自分の筋力レベルに合わせた負荷調整ができる点が最大のメリットである

膝つき腕立て伏せが「意味がない」かどうかは、行う人の筋力レベルや目的、そしてその活用方法によって大きく異なることが示唆されました。単に負荷が低いというだけで切り捨てるのではなく、自身の状況に合わせて戦略的に取り入れることで、理想の身体作りへの有効な手段となり得るかもしれません。まずは現在の自分のレベルを見極め、最適な方法を選択していくことが大切です。

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リメディアルマッサージセラピスト/マットピラティスインストラクター

「休むことも、からだのメンテナンスの一部」をモットーに活動中。 施術やピラティスの学びを通して、心と体が整うヒントや豆知識を発信しています。 資格の勉強であちこち遠征するのも楽しみのひとつ。旅先での小さな発見も大好きです。