2026.02.26

腕立て伏せで肘が痛い？原因や対策を幅広く調査！

腕立て伏せは、特別なトレーニング器具を必要とせず、自身の体重を活用して手軽に取り組むことができる運動種目として、非常に広く知られていると言えるでしょう。しかしながら、その手軽さの一方で、継続していくうちに腕立て伏せの動作中に肘が痛いと感じるケースも少なからず存在するようです。肘の関節は非常に複雑な構造をしており、そこに繰り返し負荷がかかることで、思わぬ不調を招いてしまう可能性が考えられます。本記事では、腕立て伏せによって肘が痛いという現象がなぜ起こり得るのか、そしてどのような対策やケア方法が存在するのかについて、様々な観点から幅広く調査した内容をお届けいたします。断定的なことは申し上げられませんが、トレーニングを見直すための一つのヒントとして参考にしていただけるかもしれません。

1 腕立て伏せで肘が痛いと感じる主な原因とは
2 腕立て伏せによる肘が痛い状態を防ぐための対策
3 腕立て伏せで肘が痛いときに考えられるケア方法
4 腕立て伏せで肘が痛い原因や対策についてのまとめ

腕立て伏せで肘が痛いと感じる主な原因とは

腕立て伏せを行う際、重力に逆らって体を支えるために、肘には体重の大部分が集中する傾向があると言われています。何らかの要因でその負担が許容量を超えてしまうと、痛みを生じる可能性があると考えられます。ここでは、その原因となり得る要素について詳しく探っていきます。

フォームの崩れが引き起こす可能性

正しい姿勢を維持できずに腕立て伏せを行ってしまうことは、肘関節に対する過度なストレスにつながる要因の一つと考えられています。特に、床につく手が肩幅よりも過剰に広すぎたり、逆に狭すぎたりすると、肘を曲げ伸ばしする際の軌道が解剖学的に不自然になり、関節の特定の部位にだけ局所的な圧力がかかってしまうかもしれません。また、体を上下させる際に脇が大きく開きすぎてしまう動作も、肘の靭帯や腱に対してねじれるような力を加えてしまう可能性があると言われています。本来であれば胸の大胸筋や肩の三角筋、腕の筋肉全体で分散して受け止めるべき負荷が、フォームの崩れによって肘関節のみに集中してしまっている状況が、痛みの引き金になっている可能性があるでしょう。さらに、回数を重ねて疲労が蓄積してくると、無意識のうちに体幹を支えきれなくなり腰が反ってしまうなど、全身の連動性が失われる傾向があります。このような状態での動作は、結果的に腕の力だけで体重を支えることになりかねず、肘への物理的な負担をさらに増大させる要因となるかもしれません。

筋肉の疲労や使いすぎによる影響

いわゆるオーバートレーニングと呼ばれる状態も、肘の痛みと深く関わっている可能性が示唆されています。人間の筋肉は適切な負荷と休息を繰り返すことで発達していくと言われていますが、休息が不十分なまま腕立て伏せを毎日連続して繰り返してしまうと、筋肉や腱の修復サイクルが追いつかなくなることが考えられます。特に上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の裏側の筋肉や、手首の動きにも関与する前腕の筋肉群は、肘関節の動きを直接的にコントロールしているため、これらの筋肉が極度に疲労して硬くなると、関節の滑らかな動きが制限され、骨や軟骨同士の摩擦が起こりやすくなるかもしれません。その結果として、肘の周囲の組織に炎症が生じ、痛みとして現れるケースがあると考えられています。また、筋肉が疲労している状態では、本来の筋力を十分に発揮することが難しくなり、それを無意識に補うために関節の構造そのものに頼った反動的な動作をしてしまう傾向があるようです。これもまた、関節内部に微小な損傷を蓄積させる一因となる可能性が否定できないでしょう。

関節や腱への負担が蓄積しているケース

長期間にわたって腕立て伏せを継続している場合、一度の動作では全く問題がなくても、目に見えないレベルでの微小なダメージが肘の関節や腱に徐々に蓄積している可能性も考慮すべきかもしれません。肘関節は、上腕骨、橈骨、尺骨という三つの骨が精巧に組み合わさって構成されており、その周囲を多数の靭帯や腱、そして動きを滑らかにするための滑液包などが取り囲んでいます。体重という非常に大きな負荷が反復して加えられることで、これらの軟部組織が少しずつ疲弊し、限界を超えることで痛みとして表面化することがあると言われています。例えば、腱が骨に付着する部分において微細な断裂や変性が生じる、いわゆる腱炎のような状態に陥っている可能性も考えられるでしょう。このような状態は、初期段階では運動中のみの軽い違和感や張り感として現れることが多いようですが、放置して過酷なトレーニングを継続することで、日常生活の何気ない動作でも強い痛みを感じるまでに進行してしまう恐れがあるかもしれません。

運動環境や器具が合っていない可能性

自身の身体的な要因や動作の癖だけでなく、腕立て伏せを行っている環境そのものが、肘の痛みに影響を与えている可能性も考えられます。例えば、フローリングやコンクリートなど、非常に硬い床の上で直接手のひらを突いて動作を行っている場合、手首から肘にかけての衝撃吸収が十分に機能せず、関節へのダイレクトな負担が増加する傾向があるようです。また、最近では手首の負担を減らしたり可動域を広げたりする目的でプッシュアップバーと呼ばれる専用の器具を使用する方も増えているようですが、その器具の高さや角度、設置する幅が自身の骨格や関節の可動域に合っていない場合、かえって不自然なひねりを生み出し、肘関節に想定外のストレスを与えてしまうケースも存在するかもしれません。さらに、手のひらや足先が滑りやすい環境でトレーニングを行っていると、姿勢を安定させるために無意識のうちに腕全体に無駄な力が入り、それが肘への持続的な過剰な緊張状態を作り出している可能性も考えられるでしょう。

腕立て伏せによる肘が痛い状態を防ぐための対策

一度痛みが出てしまうと、関節の性質上、完全に回復するまでに長い時間を要する可能性もあるため、未然に防ぐための工夫を日々のトレーニングに取り入れることが重要だと考えられています。ここでは、肘を守るために実践できるかもしれない具体的な対策について考察します。

手幅や位置を見直してみるアプローチ

最も基本的な対策の一つとして考えられるのは、床につく手の幅や位置を、自分にとって関節の負担が少ないポイントに細かく調整することかもしれません。一般的には、肩幅より少し広めの位置に手を置き、指先を真っ直ぐ前ではなく、わずかに外側に向けることで、手首や肘関節にかかるねじれの力を自然に軽減できる傾向があると言われています。また、体を深く沈み込ませた際に、前腕が床に対して垂直になるような位置関係を維持することが、関節への負担を分散させる上で有効であると考えられています。もし動作中に脇が大きく外側に開いてしまう癖がある場合は、少し意識して脇を締め、体側に近い位置で肘を曲げ伸ばしするようにフォーム全体を修正することで、関節にかかる負担の方向が変わり、痛みが緩和される可能性もあるでしょう。ただし、解剖学的に最適な手幅や角度は個人の骨格の長さや筋力のバランスによって大きく異なるため、まずは壁押しなどのごく軽い負荷で様々な位置を試し、関節に違和感のないポイントを探り当てることが推奨されるかもしれません。

ウォーミングアップとクールダウンの重要性

運動前の適切な準備や運動後の丁寧なケアを徹底することも、肘の痛みを予防する上で非常に大きな役割を果たすと考えられています。腕立て伏せのような一見手軽な自重トレーニングであっても、いきなり全力で開始するのではなく、まずは軽い有酸素運動や関節を大きく動かすダイナミックストレッチを行い、全身の血流を促進して体温を上げておくことが望ましいと言えるでしょう。手首、肘、肩といった関連する関節をゆっくりと回したり、軽い負荷で数回だけ腕立て伏せの動作をシミュレーションしたりすることで、関節内部を潤滑にする働きを持つ滑液の分泌が促され、よりスムーズな動きを引き出せる可能性があるようです。また、トレーニング終了後には、酷使した腕や胸の筋肉をゆっくりと時間をかけて伸ばす静的ストレッチを行い、筋肉の過度な緊張を解きほぐすことが、疲労回復を早めたり次回のトレーニング時の怪我予防につなげたりする上で役立つと考えられています。

負荷の少ないバリエーションを取り入れる工夫

いきなり両手と両足の四点だけで全身の体重を支える通常の腕立て伏せが厳しい場合や、すでに肘に軽い違和感がある場合は、無理をせずに負荷を下げたバリエーションを取り入れることが賢明な選択となるかもしれません。例えば、両膝を床についた状態で行う膝つき腕立て伏せは、持ち上げるべき体重の割合を大幅に減らすことができるため、肘への物理的な負担を和らげつつ、ターゲットとなる胸や腕の筋肉に適切な刺激を与えることができると考えられています。さらに負荷を軽くしたい場合は、壁に向かって立った状態で行う壁押し腕立て伏せや、階段の段差、丈夫なテーブルなどに手をついて行うインクライン腕立て伏せなども有効な代替手段となるでしょう。これらのバリエーションを積極的に活用することで、関節を過度に酷使することなく、正しい筋肉の使い方や理想的なフォームを安全な状態から徐々に習得できる可能性があると言われています。

休息日を設けて回復を促す視点

真面目で向上心の高い方ほど、毎日欠かさずトレーニングを行いたくなる傾向があるようですが、筋肉や関節の組織の修復には十分な時間が必要であるという事実を考慮することも重要かもしれません。一般的に、トレーニングによって微小な損傷を受けた筋肉が疲労から回復し、さらに強く成長していくためには、四十八時間から七十二時間程度の休息期間が推奨されることが多いようです。したがって、腕立て伏せを行う日は週に二回から三回程度にとどめ、それ以外の日はしっかりと休息を取るか、あるいは足や体幹など腕とは全く別の部位のトレーニングに充てるというスケジューリングが、結果的に肘の痛みを防ぎつつ筋力を向上させる近道となる可能性が考えられます。また、組織の修復時間を確保するための十分な睡眠時間を取ることや、身体の構成材料として不可欠なタンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素を毎日の食事からバランスよく摂取することも、身体の内側から回復プロセスをサポートする上で欠かせない要素となるでしょう。

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腕立て伏せで肘が痛いときに考えられるケア方法

どれだけフォームや負荷の管理に気をつけていても、体調や疲労度合いによっては、時には肘が痛いと感じてしまう場面に直面するかもしれません。万が一そのような状況に陥ってしまった場合に、どのように対処していくべきかについて探っていきます。

アイシングや温熱療法の活用が期待できる場面

痛みの性質や発症してからの期間に応じて、患部を冷やすべきか温めるべきかの判断が分かれる傾向があると言われています。トレーニングの直後や、突然ズキズキとした強い痛みが発生した急性期の場合、関節の周囲の組織に急激な炎症が起き、熱を持っている可能性が高いため、氷水や保冷剤を用いて患部を速やかに冷やすアイシングが効果的かもしれません。冷やすことで血管が収縮し、過剰な炎症の広がりや腫れ、痛覚を一時的に抑える効果が期待できると考えられています。一方、数週間以上にわたって鈍い痛みや重だるさが続いているような慢性期の場合は、逆に患部を温める温熱療法が適しているケースもあるようです。入浴などでじっくりと温めることで血行が促進され、組織に蓄積された疲労物質の排出が促されたり、緊張して硬くなった筋肉や腱の柔軟性が回復したりする可能性が示唆されています。ただし、これらの判断を誤ると症状を悪化させる恐れもあるため、自身の状態を慎重に観察しながら選択することが求められるでしょう。

ストレッチやマッサージによる緩和の可能性

肘の関節の動きを直接的に担っている前腕や上腕の筋肉が、疲労によって硬く緊張していることが痛みの根本的な要因となっている場合、それらの筋肉を物理的にほぐすアプローチが有効であるかもしれません。例えば、手のひらを上に向けて腕を前方に真っ直ぐ伸ばし、反対の手で指先を自分の方へ優しく反らせるようなストレッチは、前腕の屈筋群を効果的に伸ばすことができると言われています。また、手の甲を上にして同様に手首を手前へ曲げるストレッチは、前腕の伸筋群にアプローチできるでしょう。さらに、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を心地よい範囲でゆっくりと伸ばすことも、肘関節周辺の筋膜の緊張緩和に寄与する可能性が考えられます。痛みのない範囲で優しく筋肉の張りを揉みほぐすマッサージも血流改善に役立つかもしれませんが、痛みが強く出ている患部や関節そのものを直接強く押すような行為は、かえって組織の炎症を悪化させたり傷つけてしまったりするリスクがあるため避けたほうが無難かもしれません。

サポーターやテーピングを利用する選択肢

日常生活を送る上でも肘を曲げ伸ばしするたびに違和感がある場合や、痛みが少し和らいで慎重にトレーニングを再開しようとする段階においては、外部から関節を物理的にサポートするアイテムの活用を検討してもよいかもしれません。肘専用の弾性サポーターを装着することで、関節に適度な圧迫感が加わり、無駄なブレやねじれの動きが制限されるため、動作の安定感が増して痛みが緩和される効果が期待できると言われています。また、保温効果のある素材で作られたサポーターであれば、関節周辺の冷えを防ぎ、血流を良好に保つ手助けにもなるでしょう。さらに、スポーツテープの一種であるキネシオロジーテープなどを解剖学的に正しい方法で貼ることで、皮膚がわずかに持ち上げられて筋肉の滑りが良くなったり、関節や靭帯にかかる負担が部分的に軽減されたりする可能性も考えられます。ただし、これらはあくまで一時的な痛みの軽減や補助的な手段であり、フォームの改善や十分な休息といった根本的な原因の解決にはならないかもしれない点に十分に留意する必要があるでしょう。

専門家への相談を検討すべきタイミング

痛みが運動中だけの一時的なものではなく、数日間にわたって持続している場合や、安静にしていてもズキズキと痛む、あるいは肘の曲げ伸ばし自体が制限されて困難になっているような深刻なケースでは、自己判断でのストレッチやケアには限界があると考えられます。そのような場合は、無理に様子を見続けるのではなく、できるだけ早めに整形外科などの医療機関を受診し、医師や理学療法士といった専門家の客観的な診断を仰ぐことが最も確実な対応だと言えるでしょう。レントゲンや超音波検査、MRIなどを用いた詳細な画像診断によって、骨の異常や腱の断裂、靭帯の損傷といった外見からは分からない深刻な問題が隠れていないかを確認してもらえるはずです。また、リハビリテーションの専門家から、自身の現在の状態に合わせた適切なストレッチ方法や、痛みを誘発しないためのフォームの修正に関する専門的な指導を受けることで、より安全かつ効率的に回復へ向かう道筋が見えてくる可能性があるかもしれません。

腕立て伏せで肘が痛い原因や対策についてのまとめ

今回は腕立て伏せの肘が痛い原因と対策についてお伝えしました。以下に、今回の内容を要約します。

・腕立て伏せは手軽な一方で肘に負荷が集中しやすく痛みを引き起こす可能性が考えられる

・フォームの崩れや手の位置が不適切な場合に関節へ局所的な圧力がかかる傾向がある

・オーバートレーニングによる筋肉や腱の疲労蓄積が摩擦や炎症の要因となるかもしれない

・長期間にわたる反復動作によって腱が骨に付着する部分に微細な損傷が生じる恐れがある

・硬すぎる床や合わない器具でのトレーニングが関節への衝撃や不自然なねじれを生む可能性が示唆される

・負担を減らすためには手幅を肩幅よりやや広めにとり指先をわずかに外側に向ける工夫が有効かもしれない

・運動前後のウォーミングアップやクールダウンを徹底することが滑液の分泌や疲労回復を促すと考えられる

・肘に違和感がある場合は膝つきや壁押しなどの負荷の少ないバリエーションへの変更が推奨される

・筋肉や関節の組織修復には時間が必要であるため適切な休息日を設け栄養や睡眠を確保することが望ましい

・急性の痛みにはアイシングで炎症を抑え慢性の痛みには温熱療法で血行を促すといった使い分けが想定される

・前腕や上腕三頭筋の柔軟性を高めるストレッチが肘関節周辺の過度な緊張を和らげる効果をもたらす可能性がある

・サポーターの活用による安定性の向上や専門家への早期相談が深刻な事態を回避する鍵となるかもしれない

腕立て伏せは健康維持に役立つ可能性があるトレーニングかもしれませんが、体の声に耳を傾けながら無理なく継続していくことが望ましいと言えるでしょう。もし強い痛みを感じた場合には決して我慢せず、適切なケアを行ったり専門家の受診を検討したりすることが推奨されるかもしれません。安全に配慮しながら、健やかな身体づくりを目指していくのが良い選択になると考えられます。

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